Zgodnie z obietnicą poniżej informacje o zdrowym życiu. Nie mogłam się zdecydować jak skrócić ten tekst, co wyciąć. Wreszcie uznałam, że wszystko jest ważne i zamieszczę go w całości. Następnym razem ostatnia część. W niej są informacje bliższe stronie psychicznej, ale przecież ciało jest tak samo ważne jak głowa.

Koronną rolę w odporności naszego organizmu odgrywają leukocyty czyli krwinki białe (mniejsze z nich to limfocyty, a większe granulocyty). To właśnie one są naszą armią obronną. Armia zorganizowana jest w sposób perfekcyjny. Każdy ma tu swoje konkretne zadanie – są wartownicy, zwiadowcy, pomocnicy i wreszcie wysoko wyspecjalizowani zabójcy ( komórki systemu odpornościowego nazwano nawet w ten sposób). Mają do dyspozycji bardzo czuły i efektywny osprzęt – specjalne czujniki zwane receptorami, które pozwalają na rozpoznanie nieprzyjaciela ( bakterii, wirusa czy grzyba ), potrafią produkować dziesiątki specjalnych substancji chemicznych, które ułatwiają im walkę. Działają błyskawicznie i w ogromnej liczbie ( w czasie infekcji bakteryjnej szpik produkuje leukocyty w ilości około 694 000 komórek na sekundę ). Pracują ciężko, bo spoczywa na nich ogromna odpowiedzialność za nasze życie. Same żyją bardzo krotko, zaledwie kilka dni uczestnicząc w bitwie tylko jeden raz. Organizm zastępuje je nowymi pełnymi energii zastępami gotowymi do walki z intruzem.

Ten perfekcyjnie działający system ma jednak jedną, „przysłowiową” piętę Achillesa. Jesteśmy nią my sami. Dziesiątki badań naukowych potwierdziło tezę, że to nie drobnoustroje, ale sposób w jaki żyjemy osłabia nasz system immunologiczny i sprawia, że zaczyna on szwankować, co objawia się częstymi i przeciągającymi się niedomaganiami naszego organizmu. Na szczęście również od nas zależy jego wzmocnienie.

W 1996 roku pojawiła się na rynku amerykańskim książka napisana przez immunologa – prof. Elinora Levy „The Ten Best Tools to Boost Your Immune System” („Dziesięć najlepszych narzędzi, które usprawnią twój układ immunologiczny”). Najważniejsze z nich można podzielić na cztery kategorie, które włączone do naszego codziennego życia w ciągu zaledwie czterech tygodniu pozwolą na osiągnięcie skutecznej odporności, która będzie nam towarzyszyła przez wiele lat.

Tydzień I – Odpowiednie żywienie

Napoleon mawiał, że dobra armia to taka, która walczy z pełnym żołądkiem. Nasi obrońcy też potrzebują odpowiedniego pożywienia. „Pokarm nie tylko działa na zasadzie paliwa w samochodzie” – twierdzi prof. James O’Leary z Uniwersytetu w Minneapolis. „To również cegiełki, które budują ten system, a wiec stosując odpowiednia dietę, możemy się spodziewać efektywnej obrony”. Dlatego też w pierwszym tygodniu musisz zastosować się do dwóch prostych zasad:

Zjadaj co najmniej dwa wegetariańskie posiłki dziennie

W ten prosty sposób będziesz mieć pewność, że dostarczasz swemu organizmowi odpowiednią ilość antyoksydantów, które wspomagają układ odpornościowy. Taka dieta powinna składać się z warzyw, owoców, ziaren oraz roślin strączkowych (groch, fasola) w ilościach co najmniej po pół szklanki każdego z nich (minimum 5 porcji). Ten dwa posiłki powinny składać się tylko z wyżej wymienionych pokarmów i nie powinny zawierać czerwonego mięsa, drobiu, ryb, jajek i nabiału. Dopiero trzeci posiłek dziennie (obiad lub kolacja) może zostać wzbogacona o produkty białkowe pochodzenia zwierzęcego, ale rekomendowane są oczywiście produkty o zmniejszonej zawartości tłuszczu. Powód ? wyniki badań prof. Bruce’a Amesa z Amerykańskiego Instytutu Raka wskazują, że osoby, których dieta uboga jest w pokarmy zawierające duże ilości antyoksydantów dwa razy częściej zapadają na choroby nowotworowe niż osoby, których dieta zawiera wspomniane wyżej pięć porcji tych produktów.

Oto kilka pomysłów na wzmacniające odporność posiłki: * śniadanie:

– gorące ziarna – mowa o brązowym ryżu, kaszce czy płatkach owsianych zalewanych wodą i spożywanych na gorąco z dodatkiem suszonych lub świeżych owoców, pestek dyni, migdałów (wodę można zastąpić mlekiem sojowym)
– serek tofu z kiełbaskami sojowymi z grilla, grzanka z pełnoziarnistego chleba i pomarańcza (raport Amerykańskiej Akademii Nauk głosi, że produkty sojowe, które zawierają genistynę hamują przepływ składników do guzów nowotworowych doprowadzając do ich „głodzenia” i obumierania komórek)

– duża porcja świeżych owoców posypanych płatkami owsianymi *

* obiad lub kolacja:
– zielona mieszana sałata z warzywami i niskotłuszczowym sosem (pomieszać możesz razem wszystkie rodzaje sałat, szpinak, szczaw, szczypiorek, marchew, brokuły, rzodkiewkę i pietruszkę oraz ugotowane różne rodzaje fasoli i grochu, orzechy i ziarna np. słonecznika czy dyni)
– kanapki z pełnoziarnistego pieczywa z serem tofu, liśćmi sałaty, musztardą i keczupem
– zupa jarzynowa z warzyw korzeniowych z dodatkiem grzybów, fasoli, ziół i przypraw (kminek!) lub kapuśniak na wywarze z jarzyn (rośliny strączkowe obniżają ryzyko występowania raka sutka)
– warzywa (brokuły, kabaczek, bakłażan, cebula, czosnek, marchew) po chińsku „stir-fry” (krótko smażone na niewielkiej ilości bardzo rozgrzanej oliwy z oliwek).

Jeżeli doświadczasz jakichkolwiek symptomów obniżonej odporności (przeciągająca się infekcja, zbliżające się przeziębienie, zmęczenie, problemy ze skórą) włącz do swojej codziennej diety wzmacniające warzywa, zioła i suplementy, o których mowa poniżej:

* zjadaj dwie porcje dziennie kalafiora i brokułów (warzywa te zawierają związki zwane indolami, które osłabiają działanie estrogenu w indukowaniu estrogenozależnych guzów sutka)
* czosnek – co najmniej jeden ząbek dziennie (pobudza komórki odpornościowe CD4, które szybciej się dzielą i są bardziej aktywne)

* chińskie grzyby shitake (dostępne w sklepach z chińską żywnością) – 6 grzybów tygodniowo (zawierają węglowodan złożony, który pobudza układ immunologiczny do zwalczania komórek nowotworowych, niektóre siarczki występujące w tych grzybach zabijają grzyby chorobotwórcze
* nalewka z Echinacea (30 kropli nalewki trzy razy dziennie 3 do 7 razy w tygodniu) (wzmacnia aktywność makrofagów (odmiana krwinek białych) w walce z bakteriami

* kminek (regularne spożywanie kminku zmniejsza ryzyko występowania raka dróg moczowych i goździki (odgrywają role antynowotworową)
* multiwitaminy zawierające beta-karoten, witaminę B6, B12, C, E, kwas foliowy, ryboflawinę, wapń, cynk, magnez i selen (niedobór cynku odgrywa rolę w patogenezie infekcji grzybiczych dróg rodnych u kobiet i chorób prostaty u mężczyzn – bardzo duże ilości cynku znajdują się w ziarnach dyni).

Występowanie witamin i mikroelementów:

– Wit. C – brokuły, czerwona kapusta, sałata, seler, owoce cytrusowe, cebula.
– Wit. A i beta karoteny – żółte, zielone i pomarańczowe warzywa (buraki, marchewka, papryka, dynia, szpinak) i owoce (morele, mango, brzoskwinie)
– Wit. E – orzeszki ziemne, pszenica, ziarno słonecznika i olej sojowy.
– Żelazo – mięso, ryby, groch, płatki śniadaniowe wzbogacone żelazem.
– Wit. B6 – ryby, drób, ziemniaki.
– Kwas foliowy – banany, cytrusy, truskawki, szparagi, szpinak, brokuły.
– Cynk – owoce morza, mięso.
– Selen – mięso, nabiał, płatki kukurydziane.
Możesz obniżyć zawartość tłuszczu w diecie przez: zastąpienie pokarmów smażonych gotowanymi czy pieczonymi w folii, używaniem teflonowych patelni wymagających śladowych ilości tłuszczu, oziębianiem potraw i usuwaniem nadmiaru tłuszczu z powierzchni, osaczaniem mięs na bibule przed podaniem.

cdn.

przedruk za
lek. med. Dorota Wydro specjalista patomorfolog http://zdrowie.org.pl/psyche/